L'evoluzione della teoria dell'allenamento per la corsa

Foto: Getty Images

Heading out the door? Read this article on the new Outside+ app available now on iOS devices for members! >","name":"in-content-cta","type":"link"}}">Scarica l'applicazione.

Ho una risposta immediata ogni volta che mi viene chiesto come iniziare a fare coaching: in primo luogo, impara un po' di storia.

È incredibilmente divertente pensare ai nostri antenati allenatori, che lavorano nel vuoto per ottimizzare le prestazioni di corsa con conoscenze scientifiche limitate rispetto a quelle di cui disponiamo oggi. Suggerisco di iniziare con il pedonismo, lo sport del 19° secolo in cui i concorrenti camminavano per centinaia di chilometri – in genere al chiuso davanti a grandi folle – per un montepremi che si avvicina ai 700.000 dollari di oggi. Avrebbero ucciso a Big's Backyard.

Ma forse un luogo più adatto in cui scavare sarebbe il 1954, quando Roger Bannister ruppe per la prima volta i 4 minuti in un miglio con un piano di allenamento dall'efficienza brutale. Ha svolto allenamenti a basso volume, con diverse sessioni settimanali di intervalli veloci di 400 metri che sono diventati progressivamente più veloci con l'avvicinarsi delle gare, fino al punto di prove a cronometro a ritmo di gara mescolate durante allenamenti specifici.

Bannister aveva un orologio e un sogno, lavorando in gran parte sull'intuizione, sull'empirismo e sulle conoscenze scientifiche di base, con la maggior parte della ricerca sulla fisiologia applicata a decenni di distanza. Come ha riassunto Athletics Weekly: “In termini di volume aerobico cumulativo, correndo tre o quattro volte a settimana, Sir Roger ha percorso una media di meno di 30 miglia a settimana nella fase invernale della periodizzazione, regredendo a sole 15 miglia a settimana durante la competizione. fase del macrociclo, che sembra sconcertante per gli standard odierni”.

Confrontalo con il miler maschio più veloce del mondo in questo momento, Jakob Ingebrigsten, che corre più di 15 miglia quasi ogni giorno della settimana. Fa allenamenti ad alto volume, con tonnellate di intervalli moderati basati su soglie e una quantità minore di velocità ad alta intensità. Il sistema norvegese prevede monitoraggi del lattato e test fisiologici costanti, con scienziati che lavorano insieme ad atleti e allenatori. Un incredibile articolo del 2023 pubblicato sull’International Journal of Environmental Research and Public Health ha delineato un approccio con oltre 100 miglia a settimana, con 3-4 sessioni a intervalli di intensità inferiore e una sessione di intensità maggiore. I norvegesi sono famosi soprattutto per i giorni a doppia soglia, con due allenamenti moderati in un solo giorno, introdotti e resi popolari dagli esperimenti personali del Dr. Marius Bakken negli anni '90.

CORRELATO: Una panoramica dell’approccio norvegese all’allenamento della corsa

Come ha fatto il miglior miler del mondo a passare da un edificio per studenti di medicina dall'alto verso il basso a un edificio prodigio norvegese dal basso verso l'alto? Ci sono state un milione di domande e risposte lungo il percorso.

Cosa funziona e cosa no?

Ma soprattutto: perché?

Poi sarebbe arrivato un ribelle con un nuovo approccio, che avrebbe fatto esplodere la saggezza convenzionale e costretto gli atleti a riconsiderare le loro risposte. Questo articolo tenta di tracciare un profilo di base di quella storia di ribellioni e ripensamenti, un inno ad alcuni dei giganti sulle cui spalle stiamo. Per necessità, è solo uno schizzo approssimativo e mi perderò migliaia di passaggi importanti lungo il percorso. Facciamolo!

Già nel 1954, quando Bannister superò la barriera dei 4 minuti, Emil Zatopek stava producendo volumi follemente alti. Ecco una sessione divertente: 5 x 200 metri, 40 x 400 metri, 5 x 200 metri. La parte più difficile di questo approccio formativo potrebbe essere stata il conteggio.

Zatopek ha percorso fino a 150 miglia a settimana, con tonnellate di intervalli di moderata intensità, a volte con due allenamenti al giorno, nel tentativo di vincere quattro medaglie d'oro olimpiche. È così bello pensare a quanto si è avvicinato ai moderni approcci guidati dalla scienza, senza il beneficio dell'attuale campo della fisiologia dell'esercizio fisico applicata. La sua citazione più famosa racconta la storia, penso: “Perché dovrei esercitarmi a correre lento? So già come correre piano. Voglio imparare a correre veloce”. L'intuizione di Zatopek e l'esperienza nel mondo reale, basate sui corridori prima di lui, hanno portato sorprendentemente vicino a dove sono oggi i norvegesi.