Come impostare le zone di frequenza cardiaca

Heading out the door? Read this article on the new Outside+ app available now on iOS devices for members! >","name":"in-content-cta","type":"link"}}">Scarica l'applicazione.

La tua fisiologia è meravigliosamente unica. Sembrerei John Mayer se fosse un fisioterapista. I nostri corpi sono paesi delle meraviglie, anche se i nostri glutei sono discariche non mantenute.

Tuttavia, l’unicità individuale degli atleti crea un problema. Come possiamo comprendere la nostra fisiologia nel contesto più ampio della teoria dell'allenamento quando ogni variabile è una curva a campana attraverso la popolazione? Le equazioni generali funzionano se ti trovi nel bel mezzo dello spessore della curva a campana, ma possono essere attivamente sbagliate e controproducenti quando ti avventuri nell'entroterra della deviazione standard.

Considerate l'equazione che molti di voi potrebbero aver sentito parlare della frequenza cardiaca: 180 battiti al minuto meno età = soglia aerobica approssimativa, o il livello di intensità che funge da barriera massima per una corsa facile/costante che dovrebbe comprendere circa l'80% della vostra frequenza cardiaca. volume di allenamento. Sebbene questa equazione sia generalmente utile, può essere attivamente inutile per gli individui, in particolare per gli atleti anziani che sono altamente allenati e hanno una soglia aerobica molto più alta di quella prevista dall’equazione.

Per me, l'equazione limita le mie corse facili a una frequenza cardiaca di 145. La mia soglia aerobica effettiva è di 152 battiti al minuto nella corsa (e 150 battiti al minuto nel ciclismo). In pratica, si tratta di una differenza di rendimento di quasi un minuto per miglio. L'allenamento basato su un'equazione generale mi impedirebbe di ottenere benefici da ritmi più costanti e probabilmente sarei più lento in tutto.

CORRELATO: Quali sono i migliori dispositivi per la misurazione della frequenza cardiaca?

Anche le zone di allenamento dal tuo orologio possono essere atroci. Negli ultimi mesi ho aiutato alcune centinaia di ascoltatori del nostro podcast a calcolare le proprie zone di frequenza cardiaca (il nostro episodio sulle zone di frequenza cardiaca è qui). E una lezione che ho imparato è che alcuni marchi di orologi utilizzano algoritmi meno accurati di quelli degli U2 nelle lezioni di spagnolo. Zona Uno, Zona Dos, Zona Tres, Zona Catorce, Zona Biblioteca, ecc. Alcune zone di guardia sono così basse che non ho idea di cosa potrebbero misurare.

Quindi oggi diamo un'occhiata a un modo semplice per calcolare le zone di frequenza cardiaca per aiutarti a calibrare l'intensità dell'allenamento. Conoscere i tuoi intervalli di intensità è utile perché ottimizza la tua forma fisica metabolica, consentendo al corpo di bruciare più grassi a livelli più elevati, supportando al contempo la proliferazione e l'efficienza mitocondriale, consentendo sia alle intensità più elevate che a quelle più basse di assorbire meno energia. Disclaimer: la terminologia relativa alla fisiologia dell'esercizio fisico è sempre soggetta a dibattiti in evoluzione, in particolare su Twitter (la piazza cittadina del mondo, se la piazza fosse anche il luogo in cui la città getta i liquami grezzi). Ecco la mia infografica preferita in assoluto sulla sovrapposizione di questi principi, di Fluid Athletics (seguili su Instagram qui).

Utilizzeremo il tradizionale modello a cinque zone, in contrasto con il modello a tre zone utilizzato nella maggior parte delle ricerche sulla formazione, ma aiuta a comprendere entrambi e come interagiscono. È meglio considerare la frequenza cardiaca come un indicatore delle concentrazioni di lattato. Per semplificarlo al massimo, il lattato viene prodotto poiché i nostri corpi utilizzano il glucosio per alimentare la produzione di ATP durante la glicolisi. Il lattato è una fonte di carburante per le cellule ed è accompagnato da uno ione idrogeno che modifica il pH muscolare e contribuisce all'affaticamento. Una recensione del 2018 su Cell Metabolism ha descritto la navetta del lattato in cui le cellule utilizzano il lattato per produrre energia. Se questo meccanismo di spostamento viene stressato eccessivamente, i livelli di lattato e l’affaticamento aumentano e l’esercizio diventa meno sostenibile. Un'ottima panoramica del Dr. Howard Luks è qui.

Quando le concentrazioni di lattato iniziano ad aumentare, l’intensità passa da facile a moderata, un punto di flesso noto come LT1, ampiamente sovrapposto alla soglia aerobica in cui gli atleti passano dal bruciare principalmente grassi al bruciare principalmente glicogeno. E quando i livelli di lattato aumentano più rapidamente a intensità più elevate, l’intensità passa da moderata a forte, un punto di flesso noto come LT2, ampiamente sovrapposto alla tradizionale soglia del lattato (o velocità critica, a seconda del metodo di calcolo). Ciò comprende il modello a 3 zone utilizzato nella ricerca: